Keftas de poulet orientales & boulgour aux légumes

Une recette gourmande, parfumée et riche en couleurs, parfaite pour un repas équilibré aux inspirations du Moyen-Orient.
Des keftas de poulet maison à base de poulet bio, un boulgour moelleux aux carottes et oignons, une sauce yaourt aux herbes fraîches et une touche de citron pour réveiller le tout.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Keftas :

• 400 g de filets de poulet fermier bio

• 1 œuf

• 2 gousses d’ail

• 1 c. à café d'épices du Moyen-Orient

• 1/2 botte d’herbes fraîches (persil, aneth ou coriandre)

• Sel, poivre

• Huile d’olive (pour la cuisson)

Boulgour aux légumes :

• 150 g de boulgour

• 1 oignon

• 2 carottes

• 1 c. à café d’épices du Moyen-Orient

• 1/4 de cube de bouillon de volaille

• Zestes d’un citron

Sauce yaourt :

• 1 yaourt à la grecque

• Quelques gouttes de jus de citron

• 1/2 c. à café d’épices du Moyen-Orient

• Quelques herbes fraîches

Préparation

1. Cuisson du boulgour aux légumes

• Préparez 300 ml de bouillon avec le cube.

• Épluchez et émincez finement l’oignon et les carottes.

• Faites-les revenir dans une casserole avec un filet d’huile d’olive pendant 3-5 minutes.

• Ajoutez le boulgour, les épices, les zestes de citron, puis versez le bouillon chaud.

• Couvrez et laissez cuire à feu doux 10 à 12 minutes, jusqu’à absorption complète du liquide. Remuez si besoin.

2. Préparation de la sauce

• Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, les épices, du sel, du poivre et un peu d’herbes fraîches ciselées. Réservez au frais.

3. Préparation des keftas

• Coupez les filets de poulet en morceaux, puis mixez-les légèrement pour obtenir une texture hachée.

• Dans un saladier, mélangez le poulet avec l’œuf, l’ail haché, les herbes, les épices, le sel et le poivre.

• Formez des petites boulettes ou des keftas allongées à la main.

4. Cuisson des keftas

• Faites chauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive.

• Faites cuire les keftas 7 à 8 minutes à feu moyen en les retournant régulièrement, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et cuites à cœur.

5. Dressage

• Servez le boulgour aux légumes dans des assiettes creuses.

• Ajoutez les keftas et nappez de sauce au yaourt.

• Parsemez du reste d’herbes fraîches et ajoutez quelques gouttes de citron si vous le souhaitez.

• Conseil dégustation

  Pour un repas encore plus gourmand, accompagne ce plat de pain pita légèrement grillé ou de galettes maison pour savourer les keftas façon wrap. Et pourquoi pas accompagné le tout d’un verre de thé à la menthe bien frais ou une limonade au citron pour une touche orientale tout en légèreté ?